А вы не думали, что часто причиной ожирения может быть не чрезмерное поглощение калорий, а, например, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве? Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг, если причина действительно в переедании. Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь все «растворившиеся» жировые складочки превратятся в неэстетичное обвисание кожи. Что же делать?

Все предельно очевидно. Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов. Одни любят заедать стресс, а у других ожирение является естественной защитой организма от внешних факторов.

Во-вторых, начинаем больше пить воды и двигаться. И, в-третьих, начинаем постепенно снижать калории, но не отказываемся полностью от пищи.

Как правильно составить рацион и посчитать калории

Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта. Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках. Так, например, 100 г помидор добавят вам 17 калорий, подсолнечное масло аж 899, огурцы – 13, а вот соль не добавит ни одной калории. В результате можем посчитать, что 200 г весеннего салата составит: 17 (100 г помидор)+13 (100 г огурцов)+89,9 (10 г масла)+0 (соль)=119,9. То есть в среднем, каждый из нас может съесть в день 2 кг такого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.

Итак, первый шаг в подготовке к снижению калорий – это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

http://totalbeautyglamour.ru/images/pages/fill/h600/b51c7b03a3ea14e217ba83fe17297a2f.jpg

Далее любая диета для похудения предполагает определение суточной необходимости калорий. Рассчитывается она по формулам:

Для мужчины: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в сантиметрах)-(6,8*количество лет)

Для женщин: 665+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в сантиметрах)-(4,7*количество лет)

При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент. При малой подвижности (офисная работа) – 1,2; физические упражнения (аэробика) – 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) – 1,55.

Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.

Составляем дневник питания

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице. Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

1. Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.
2. Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
3. Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
4. Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
5. Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла), обладающие противовоспалительным эффектом.

При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан, включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко, можете позволить себе отбивную.

Запрещенные продукты

Если вы решили снизить потребление калорий, то теперь для вас должно стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища. Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь, сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет. Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако она не слишком полезна в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это – дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак – 25%, второй завтрак – 10, обед – 30, полдник – 25, ужин – 10.

1 день (1750 калорий)

Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед

2 завтрак: банан

Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок

Полдник: йогурт

Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)

Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом

2 завтрак: виноград

Обед: суп с чечевицей, салат из помидор с луком, морс

Полдник: весенний салат

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрукт.

3 день (1500)

Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе

2 завтрак: апельсин

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель

Полдник: йогурт

Ужин: фрукты.

4 день (1400)

Завтрак: манная каша, чай

2 завтрак: банан

Обед: уха, рис, овощной сок

Полдник: йогурт, яблоко

Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в кожуре.

5 день (1250)

Завтрак: творог, чашка кофе, мед

2 завтрак: сухофрукты

Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок

Полдник: йогурт

Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

Завтрак: мюсли, чашка кофе, мед

2 завтрак: апельсин

Обед: салат мясной, овощной суп, сок

Полдник: сыр, чашка какао

Ужин: печеный картофель с куриной грудинкой, чай

На седьмой день можно устроить монодиету.

Данное меню рассчитано с учетом средней порции (до 250 г). При этом вы и сами уже сможете составить свой рацион. Попробуйте, это очень увлекательно.

Валентина ЧЕРНЫШЕВА для Passion.ru 

2012-4-23 17:48